Top 10 Healthiest Fruits You Should Eat Every Day (Science-Backed Benefits)-தினமும் சாப்பிட வேண்டிய ஆரோக்கியமான 10 சிறந்த பழங்கள் — அறிவியல் ஆதாரங்களுடன்

Read more: How do I translate and read the article on this website?

Verified by the Scienceora editorial team

“தினமும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் மருத்துவரைத் தவிர்க்கலாம்” என்று ஒரு பழமொழி கூறுகிறது. தினமும் ஒரு பழத்தைச் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான தொடக்கமாக இருந்தாலும், நவீன ஊட்டச்சத்து அறிவியலும் சுகாதார நிபுணர்களும் கூறுவது என்னவென்றால், உடல் ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் மேம்படுத்துவதற்கான உண்மையான ரகசியம் பலவகையான பழங்களை உணவில் சேர்ப்பதில் உள்ளது.

மருத்துவ மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பொதுவாக பழங்களை ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த, இயற்கையாகவே சுவையான மற்றும் அன்றாட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய உணவாகக் கருதுகின்றனர். உலகம் முழுவதும் 2,000-க்கும் மேற்பட்ட பலவகையான பழங்கள் கிடைக்கின்ற நிலையில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மைகளைப் பெற எந்தப் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது என்ற கேள்வி எழுவது இயல்பானதே.

“ஆரோக்கியமான பழம்” என்று ஒன்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டுமென்றால், அதற்கு ஒரே ஒரு பதில் இல்லை. ஒவ்வொரு வகைப் பழமும் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. எனவே, ஒரே பழத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, பலவகையான பழங்களை உணவில் சேர்ப்பதே சிறந்த அணுகுமுறையாகும். இதற்காக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் எளிய வழி “வானவில் உணவு முறை” (Eat the Rainbow) ஆகும்.

பழங்களுக்கு அழகான சிவப்பு, மஞ்சள், ஆரஞ்சு, பச்சை, நீலம் மற்றும் ஊதா போன்ற நிறங்களை வழங்கும் இயற்கை நிறமிகள், பல்வேறு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் மற்றும் தாவரச் சேர்மங்களுடன் தொடர்புடையவை. எனவே, வெவ்வேறு நிறங்களைக் கொண்ட பழங்களை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துகளையும் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பெற முடியும்.

உங்கள் அன்றாட உணவில் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்கும் வகையில், சமீபத்திய ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு, வழக்கமாக உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான 10 சிறந்த பழங்களை இங்கே தொகுத்துள்ளோம்.

01. திராட்சைப்பழத்தின் சிறந்த நன்மைகள் மற்றும் முக்கியமான எச்சரிக்கைகள்

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிட்ரஸ் பழங்களில் திராட்சைப்பழமும் (Grapefruit) குறிப்பிடத்தக்க ஒன்றாகும். இதில் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் வைட்டமின் C, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பொட்டாசியம், செரிமானத்திற்கு உதவும் நார்ச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. மேலும், இதில் பீட்டா-கரோட்டீன் அதிகமாக உள்ளது. இது உடலில் வைட்டமின் A-ஆக மாற்றப்பட்டு, பார்வை மற்றும் சரும ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்துகளின் ஆரோக்கியப் பயன்களுக்கு ஆய்வுகளும் ஆதரவளிக்கின்றன. 12,000-க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களைக் கண்காணித்த ஒரு பெரிய கண்காணிப்பு ஆய்வில், திராட்சைப்பழத்தைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கும் சில சிறந்த ஆரோக்கியக் குறியீடுகளுக்கும் இடையே தொடர்பு காணப்பட்டது. வழக்கமாக திராட்சைப்பழம் சாப்பிட்டவர்களிடம் பொதுவாக:

• HDL (“நல்ல”) கொழுப்பு அளவு அதிகமாக இருந்தது.
• டிரைகிளிசரைட்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் காணப்படும் அழற்சியுடன் தொடர்புடைய சில குறியீடுகள் குறைவாக இருந்தன.
• எடை மேலாண்மையிலும் சாதகமான குறியீடுகள் காணப்பட்டன. இதில் குறைந்த உடல் எடை, சிறிய இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் நிறை குறியீடு (BMI) ஆகியவை அடங்கும்.

மருந்துகளைப் பயன்படுத்துபவர்கள் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய எச்சரிக்கை

இந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், திராட்சைப்பழத்தை உட்கொள்ளும்போது முக்கியமான ஒரு எச்சரிக்கையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதில் உள்ள சில இயற்கைச் சேர்மங்கள், குறிப்பிட்ட மருந்துகளை உடல் எவ்வாறு செரிமானித்து செயல்படுத்துகிறது என்பதில் தலையிடக்கூடும். குறிப்பாக, சில மருந்துகளை உடைக்கும் கல்லீரல் மற்றும் குடலில் உள்ள நொதிகளின் செயல்பாட்டைத் திராட்சைப்பழம் பாதிக்கக்கூடும். இதனால் சில மருந்துகள் இரத்தத்தில் அதிக அளவில் சேர்ந்து, பக்கவிளைவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

பின்வரும் மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி எடுத்துக்கொண்டால், திராட்சைப்பழம் அல்லது அதன் சாற்றை உட்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் ஆலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம்:

• ஸ்டாட்டின்கள் (Statins) – கொழுப்புச்சத்து, குறிப்பாக கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள்
• கால்சியம் சேனல் தடுப்பான்கள் (Calcium channel blockers) – உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள்
• கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் (Corticosteroids) – அழற்சி போன்ற நிலைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஒடுக்குபவை (Immunosuppressants) – உறுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது சில தன்னைத்தானே தாக்கும் நோய்களுக்கு வழங்கப்படும் மருந்துகள்
• பதற்றத்தைக் குறைக்கும் சில மருந்துகள் (Anti-anxiety medications)

சில மருந்துகளின் விஷயத்தில், திராட்சைப்பழத்தை முற்றிலும் தவிர்க்குமாறு மருத்துவர் அறிவுறுத்தக்கூடும். எனவே, நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் உணவில் திராட்சைப்பழத்தைச் சேர்ப்பது பாதுகாப்பானதா என்பதை மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது சிறந்தது. மருந்துகளுடன் உணவு ஏற்படுத்தக்கூடிய தொடர்புகளைப் பற்றி எப்போதும் சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.

02. மாதுளை: அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் பழம்

தீவிரமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய செயல்பாட்டு உணவுகள் (Functional Foods) என்று வரும்போது, மாதுளை தொடர்ந்து முக்கிய இடத்தைப் பெறுகிறது. அதன் அழகான நிறம் மற்றும் தனித்துவமான சுவைக்காகப் புகழ்பெற்ற மாதுளை, குறிப்பாக இதில் அதிக அளவில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் காரணமாக அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளில் அதிக கவனம் பெற்றுள்ளது.

மாதுளை விதைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

மாதுளையைச் சிறப்பானதாக மாற்றுவது, அதில் உள்ள பல்வேறு பயனுள்ள தாவரச் சேர்மங்களின் சிக்கலான கலவையாகும். இதில் குறிப்பாக பின்வரும் தாவர ஊட்டச்சத்துகள் (Phytonutrients) காணப்படுகின்றன:

• ஃப்ளேவனாய்டுகள் (Flavonoids): செல்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய தாவரச் சேர்மங்கள்.
• டேனின்கள் (Tannins): குறிப்பாக புனிகலாஜின்கள் (Punicalagins) எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் மாதுளைச் சாறு மற்றும் தோலில் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன.
• லிக்னான்கள் (Lignans): உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இதய-இரத்த நாள ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய தாவரச் சேர்மங்கள்.

இந்தச் சேர்மங்கள் அனைத்தும் இணைந்து, உடலின் இயற்கையான பாதுகாப்பு அமைப்பை ஆதரிக்கின்றன. இவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. இவை உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. அதிகப்படியான ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் செல்களுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தி, வயதான செயல்முறைக்கும் சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்திற்கும் பங்களிக்கக்கூடும்.

எனவே, மாதுளையில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் உடலை ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுவதன் மூலம், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற சில நாள்பட்ட நோய்களுக்கான நீண்டகால அபாயக் காரணிகளை நிர்வகிக்க உதவக்கூடும்.

நடைமுறை ஆய்வு முடிவுகள்: அழற்சியைக் குறைக்க உதவுமா?

மாதுளையின் அழற்சி எதிர்ப்பு தன்மை வெறும் கோட்பாடு மட்டுமல்ல; இதை ஆதரிக்கும் மருத்துவ ஆய்வுகளும் உள்ளன. குறிப்பாக, 2024ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட மருத்துவ ஆய்வுகளின் விரிவான மதிப்பாய்வு, தினசரி சுமார் 250 மில்லிலிட்டர் (சுமார் ஒரு கப்) 100% மாதுளைச் சாற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, உடல் முழுவதும் காணப்படும் அழற்சியுடன் தொடர்புடைய சில குறியீடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறிந்தது.

நுகர்வோருக்கான ஒரு முக்கிய குறிப்பு

மாதுளைச் சாற்றை வாங்கும்போது, ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற “100% Pure Juice” அல்லது “100% Juice” என்று குறிப்பிடப்பட்டு, கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

மாதுளையின் தோலில் புனிகலாஜின்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் அதிகமாகக் காணப்படுவதால், தொழில்துறை முறையில் தயாரிக்கப்படும் சில மாதுளைச் சாறுகளில், தோலில் உள்ள இந்தச் சேர்மங்களும் பிரித்தெடுக்கப்படுவதால், வீட்டில் சாதாரணமாகப் பிழிந்து எடுக்கப்படும் சாற்றைக் காட்டிலும் அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் அளவு இருக்கக்கூடும்.

03. திராட்சையின் மறைந்திருக்கும் சக்தி: இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் எளிய பாதுகாப்பு

உலகின் மிகவும் எளிதாகச் சாப்பிடக்கூடிய சிற்றுண்டிப் பழங்களில் ஒன்றான திராட்சை, அதன் இனிப்பான சுவைக்காகப் பெரிதும் விரும்பப்படுகிறது. ஆனால் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பார்வையில், திராட்சை வெறும் சுவையான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல. இதில் குறிப்பாக பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் C போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. இவை ஆரோக்கியமான இதய-இரத்த நாள அமைப்பை பராமரிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், வைட்டமின் C ஆன்டிஆக்ஸிடென்டாக செயல்பட்டு இரத்த நாளங்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

திராட்சையில் உள்ள தாவரச் சேர்மங்களின் நன்மைகள்

திராட்சையை ஊட்டச்சத்து ரீதியாகச் சிறப்பானதாக மாற்றுவது, அதில் அதிக அளவில் காணப்படும் உயிரியல் செயல்பாடு கொண்ட தாவரச் சேர்மங்கள் (Bioactive Phytochemicals) ஆகும். இயற்கையாகக் காணப்படும் இந்தச் சேர்மங்கள் செல்களின் மட்டத்தில் செயல்படுகின்றன. பல்வேறு ஆய்வுகள், இவை இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று தெரிவிக்கின்றன.

திராட்சையைச் சாப்பிடுவதன் மூலம், உடலுக்கு பல்வேறு பயனுள்ள தாவரச் சேர்மங்கள் கிடைக்கின்றன:

• ரெஸ்வெராட்ரால் (Resveratrol): வயதான செயல்முறை தொடர்பாக அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்ட தாவரச் சேர்மங்களில் ஒன்று. இது இரத்த ஓட்டத்தை ஆதரிக்கவும், இரத்த நாளங்களின் உள் அடுக்கைப் பாதுகாக்கவும் உதவக்கூடும்.
• குவெர்செட்டின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் (Quercetin & Kaempferol): அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும், LDL எனப்படும் “கெட்ட” கொழுப்பு ஆக்ஸிடேஷன் அடைவதைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடிய ஃப்ளேவனாய்டுகள்.
• காஃபெயிக் அமிலம் (Caffeic Acid): உடலின் இயற்கையான ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் பாதுகாப்பு அமைப்பை ஆதரிக்கக்கூடிய ஒரு தாவரச் சேர்மம்.
• ஆந்தோசயனின்கள் (Anthocyanins): பழங்களுக்கு அடர் சிவப்பு, ஊதா போன்ற அழகான நிறங்களை வழங்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் தன்மை கொண்ட இயற்கை நிறமிகள்.

நிறம் ஏன் முக்கியம்? சிவப்பு மற்றும் ஊதா திராட்சையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்

அனைத்து வகையான திராட்சைகளும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சிவப்பு மற்றும் ஊதா நிற திராட்சைகளில் பொதுவாக அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் காணப்படுகின்றன.

இதற்குக் காரணம், அவற்றின் அடர் நிறத்திற்குக் காரணமான ஆந்தோசயனின்கள் போன்ற இயற்கை நிறமிகளாகும். இந்தச் சேர்மங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சில ஆய்வுகள், ஆந்தோசயனின்கள் போன்ற சேர்மங்கள் மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கக்கூடும் எனக் குறிப்பிடுகின்றன. குறிப்பாக, அடர் நிறம் கொண்ட திராட்சையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்துடன் மட்டுமல்லாமல், வயது அதிகரிக்கும் போது அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றலை ஆதரிப்பதுடனும் தொடர்புடையதாகக் காணப்பட்டுள்ளது.

தினசரி உணவுக்கான நடைமுறை குறிப்பு

திராட்சையில் உள்ள பயனுள்ள தாவரச் சேர்மங்களை அதிகமாகப் பெற விரும்பினால், தோலுடன் சேர்த்து முழு திராட்சையையும் சாப்பிடுவது நல்லது. ஏனெனில் பல ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் மற்றும் தாவரச் சேர்மங்கள் திராட்சையின் தோலில் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன.

04. கொய்யா: அன்றாடப் பழங்களையே மிஞ்சும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த வெப்பமண்டலப் பழம்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் குறித்து பேசும்போது ஆரஞ்சு மற்றும் தக்காளி பெரும்பாலும் முன்னிலையில் இருக்கும். ஆனால் ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகளைப் பார்க்கும்போது, கொய்யாப்பழமும் (Guava) மிகச் சிறந்த ஊட்டச்சத்து கொண்ட பழமாகத் திகழ்கிறது. இந்தச் சுவையான வெப்பமண்டலப் பழம், உடலில் ஏற்படும் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தினசரி தேவையான ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறவும் உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையில் சிறப்பாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

வைட்டமின் C-யின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரம்

நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதில் கொய்யாப்பழம் குறிப்பிடத்தக்கது. சுமார் 55 கிராம் எடையுள்ள ஒரு சிறிய கொய்யாப்பழம், வைட்டமின் C-க்கான தினசரி ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் (DV) சுமார் 140% வழங்கக்கூடும்.

இதனால், ஒரு சிறிய கொய்யாப்பழமே உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் C-யின் குறிப்பிடத்தக்க அளவை வழங்குகிறது. வைட்டமின் C வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதுடன், கொலாஜன் உருவாக்கத்திற்கும் மற்றும் செல்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இதன் வைட்டமின் C அளவு பல பொதுவான சிட்ரஸ் பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் அதிகமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் எதிர்பார்க்காத லைகோபீன் நிறைந்த பழம்

லைகோபீன் (Lycopene) என்ற சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் பற்றி பேசும்போது, பெரும்பாலானோர் தக்காளி, தர்பூசணி அல்லது இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழத்தை நினைவில் கொள்வார்கள். ஆனால் கொய்யாப்பழத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு லைகோபீன் காணப்படுகிறது.

இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட், கொய்யாப்பழத்தில் உள்ள பல்வேறு பயனுள்ள தாவரச் சேர்மங்களுடன் இணைந்து உடலின் இயற்கையான பாதுகாப்பு அமைப்பை ஆதரிக்கிறது:

• பீட்டா-கரோட்டீன் (Beta-Carotene): உடலில் வைட்டமின் A-ஆக மாற்றப்படும் முக்கிய முன்னோடிச் சேர்மம். இது பார்வை மற்றும் செல்களின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.
• ஃப்ளேவனாய்டுகள் (Flavonoids): உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும், செல்களுக்கு சேதம் ஏற்படுத்தக்கூடிய நிலையற்ற ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவும் தாவரச் சேர்மங்கள்.

முழு உடலுக்கும் ஆதரவு: பார்வை முதல் ஒட்டுமொத்த உயிர்ச்சக்தி வரை

கொய்யாப்பழத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் அதிகமாக இருப்பதால், இதனை வழக்கமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உடலின் பல்வேறு அமைப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும்:

• நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் மற்றும் சரும ஆரோக்கியம்: அதிக அளவு வைட்டமின் C நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதுடன், கொலாஜன் உருவாக்கம் மற்றும் சருமத்தின் இயல்பான கட்டமைப்பையும் ஆதரிக்கிறது.
• இதய ஆரோக்கியம்: லைகோபீன் போன்ற கரோட்டினாய்ட்கள் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்க உதவக்கூடும். இதன் மூலம் இருதய-இரத்த நாள ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆதரவளிக்கலாம்.
• கண் ஆரோக்கியம்: பீட்டா-கரோட்டீன் உடலில் வைட்டமின் A உருவாக உதவுவதன் மூலம் இயல்பான பார்வை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் நடைமுறை குறிப்பு

கொய்யாப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை முழுமையாகப் பெற விரும்பினால், தோல் மற்றும் விதைகளுடன் சேர்த்து முழுப் பழத்தையும் சாப்பிடலாம். கொய்யாப்பழத்தின் தோலில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு தாவரச் சேர்மங்கள் காணப்படுகின்றன. மேலும், முழு கொய்யாப்பழமும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் தாக்கம் கொண்ட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாக சமநிலையான உணவுமுறையில் சேர்க்கப்படலாம்.

05. உங்கள் பீச்சை ஏன் தோலுரிக்காமல் சாப்பிட வேண்டும்? இந்த கோடைகாலப் பழத்தின் பின்னுள்ள அறிவியல்

பீச் (Peach) கோடைக்காலத்தில் மிகவும் பிரபலமாகச் சாப்பிடப்படும் பழமாகும். ஆனால் இது வெறும் இனிப்பான, நீர்ச்சத்து நிறைந்த பழம் மட்டுமல்ல. ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், இந்தக் கொட்டையுள்ள பழத்தில் வைட்டமின் A, C மற்றும் E, நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. மேலும், லூட்டீன் (Lutein), ஸீயாக்சாந்தின் (Zeaxanthin), பீட்டா-கரோட்டீன் (Beta-Carotene) போன்ற கரோட்டினாய்ட்களும் இதில் காணப்படுகின்றன. இவை பார்வை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

ஆனால் பீச்சின் முழுமையான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெற விரும்பினால், அதன் தோலை நீக்காமல் சாப்பிடுவது நல்லது. பழத்தின் சதைப்பகுதி ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்ததாக இருந்தாலும், தாவர உயிரியல் தொடர்பான ஆய்வுகள், தோலில் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் அதிக செறிவில் காணப்படுவதாகக் காட்டுகின்றன. இந்தச் சேர்மங்கள் உடலில் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தையும் செல்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய சேதத்தையும் ஏற்படுத்தும் நிலையற்ற ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன. எனவே, தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது பழத்தில் உள்ள பயனுள்ள தாவரச் சேர்மங்களை அதிகமாகப் பெற உதவும்.

புதியதா? டின்னில் அடைத்ததா? ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன?

பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை முழுமையாக இழந்துவிடும் என்பது பொதுவான தவறான கருத்தாகும். உண்மையில், பீச்சை புதியதாகச் சாப்பிட்டாலும் அல்லது டின்னில் பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவில் சாப்பிட்டாலும், அதன் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் நிலைத்திருக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வசதிக்காக அல்லது பீச் கிடைக்காத காலங்களில் டின்னில் அடைக்கப்பட்ட பீச்சைத் தேர்ந்தெடுத்தால், அது பதப்படுத்தப்பட்டிருக்கும் திரவத்தை கவனிப்பது மிகவும் முக்கியம். ஆரோக்கியமான தேர்வாக, அதிக சர்க்கரை கொண்ட சிரப்பில் அடைக்கப்பட்டவற்றுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் அல்லது இயற்கையான பழச்சாற்றில் (Natural Juice) பதப்படுத்தப்பட்ட பீச்சை தேர்ந்தெடுக்கலாம். அதிக சர்க்கரை கொண்ட சிரப்புகள் தேவையற்ற கலோரிகளைச் சேர்ப்பதுடன், இரத்தச் சர்க்கரை அளவையும் வேகமாக உயர்த்தக்கூடும்.

06. கிவி பழத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்: இந்தச் சிறிய பழம் ஏன் இவ்வளவு சக்திவாய்ந்தது?

முதலில் சீன நெல்லிக்காய் (Chinese Gooseberry) என்று அழைக்கப்பட்ட கிவி, உங்கள் பழக்கூடையை அழகுபடுத்தும் பச்சை நிறப் பழம் மட்டுமல்ல. சிறிய அளவில் இருந்தாலும், இது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த ஒரு சிறந்த பழமாகும். இதன் நன்மைகள் பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வந்த பாரம்பரிய அறிவாலும், நவீன மருத்துவ ஆய்வுகளாலும் ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த சிறந்த பழம்

கிவியை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் பல்வேறு அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறலாம். குறிப்பாக, நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடென்டான வைட்டமின் C இதில் அதிகமாக உள்ளது. மேலும், இது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துகளுக்கும் சிறந்த ஆதாரமாகும்:

• பொட்டாசியம்: ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தையும் இதயத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டையும் ஆதரிக்கிறது.
• ஃபோலேட் (Folate): செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் புதுப்பித்தலுக்கு முக்கியமானது.
• வைட்டமின் E: செல்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

கிவியில் லூட்டீன் (Lutein), ஸீயாக்சாந்தின் (Zeaxanthin), பீட்டா-கரோட்டீன் (Beta-Carotene) போன்ற கரோட்டினாய்ட்களும் நிறைந்துள்ளன. இவை நீண்டகால கண் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும் முக்கிய தாவரச் சேர்மங்களாகும். சுவாரஸ்யமாக, கிவி பழுக்கும்போது இந்த இயற்கை நிறமிகளின் அளவு அதிகரிக்கக்கூடும். இதனால் பழம் இனிமையாக மாறும் காலத்திலேயே அதன் சில ஊட்டச்சத்து நன்மைகளும் அதிகரிக்கின்றன.

நீண்டகாலமாக அறியப்பட்ட குடல் ஆரோக்கிய ஆதரவு

நவீன ஆய்வகங்களில் கிவியின் வேதியியல் அமைப்பு ஆய்வு செய்யப்படுவதற்கு பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பே, பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில் கிவி செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்பட்டதாகக் கூறப்படுகிறது.

இன்று, கிவி செரிமானத்திற்கு எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதை ஊட்டச்சத்து மற்றும் செரிமான ஆராய்ச்சிகள் தெளிவுபடுத்துகின்றன. கிவியில் பின்வரும் பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன:

• கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து: மலத்தின் அளவை அதிகரிக்க உதவுவதுடன், குடலில் உள்ள நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கும் ஆதரவளிக்கிறது.
• பாலிஃபீனால்கள் (Polyphenols): செரிமானப் பாதையில் ஏற்படும் அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடிய தாவரச் சேர்மங்கள்.
• ஆக்டினிடின் (Actinidin): கிவியில் இயற்கையாகக் காணப்படும் ஒரு செரிமான நொதி. இது புரதங்களை உடைக்க உதவுவதன் மூலம் செரிமான செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது.

அறிவியல் ஆய்வுகள் என்ன கூறுகின்றன?

கிவியின் செரிமான நன்மைகள் வெறும் அனுபவக் கூற்றுகள் மட்டுமல்ல. மருத்துவ ஆய்வுகளும் கிவி செரிமானக் கோளாறுகளைத் தணிக்க உதவக்கூடும் என்பதை ஆதரிக்கின்றன.

உதாரணமாக, 2019ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தினமும் இரண்டு கிவி பழங்களை மூன்று நாட்களுக்கு சாப்பிட்டவர்களிடம் மலத்தின் வெளியேற்றம் அதிகரித்ததுடன், மலமும் மென்மையாகியதாகக் கண்டறியப்பட்டது. எனவே, லேசான மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு நார்ச்சத்து நிறைந்த கிவி போன்ற உணவுகளை முதலில் பயன்படுத்துவது ஒரு பயனுள்ள அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.

சுருக்கமாக

உங்கள் தினசரி வைட்டமின் தேவையை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க விரும்பினாலும் அல்லது செரிமானத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்த விரும்பினாலும், தினசரி உணவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கிவி பழங்களை சேர்த்துக்கொள்வது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஒரு எளிய பழக்கமாக இருக்கலாம்.

07. தர்பூசணி: நீர்ச்சத்தையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கும் சிறந்த கோடைகால சூப்பர்ஃபுட்

தர்பூசணி வெறும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் கோடைக்காலப் பழம் மட்டுமல்ல; இது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த ஒரு சிறந்த பழமாகும். அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் மற்றும் அதிக நீர்ச்சத்து கொண்ட தர்பூசணியை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, இதய ஆரோக்கியம், சரும ஆரோக்கியம் மற்றும் செல்களின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உதவக்கூடும்.

லைகோபீன் மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளின் சக்தி

தர்பூசணியில் வைட்டமின் A, வைட்டமின் C, பீட்டா-கரோட்டீன், பொட்டாசியம் மற்றும் மக்னீசியம் போன்ற முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துகள் உள்ளன. இருப்பினும், இதன் முக்கிய சிறப்பம்சம் லைகோபீன் (Lycopene) என்ற சக்திவாய்ந்த கரோட்டினாய்டு ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் அதிகமாக இருப்பதாகும். தர்பூசணியின் அழகான இளஞ்சிவப்பு-சிவப்பு நிறத்திற்கும் இதுவே முக்கிய காரணமாகும்.

லைகோபீன் நிறைந்த உணவுமுறைக்கும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே தொடர்பு இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்: லைகோபீன் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம், உடலில் அதிகப்படியான அழற்சி ஏற்படுவதைத் தடுக்க ஆதரவளிக்கக்கூடும்.
• நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்: லைகோபீன் நிறைந்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக சில ஆய்வுகளில் காணப்பட்டுள்ளது.

சரும ஆரோக்கியத்திற்கான இயற்கையான ஆதரவு

தர்பூசணியில் உள்ள லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா-கரோட்டீன் ஆகிய ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்களின் கலவையானது சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆதரவளிக்கக்கூடும். சில ஆய்வுகள், இந்தச் சேர்மங்கள் உடலுக்குள் இருந்து சூரியனின் புற ஊதா (UV) கதிர்வீச்சினால் ஏற்படும் சேதத்திற்கு ஓரளவு பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும் என்றும், வெயிலால் சருமம் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்றும் தெரிவிக்கின்றன.

முக்கிய குறிப்பு: உணவில் உள்ள இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் சருமத்தின் இயற்கையான பாதுகாப்பை ஆதரித்தாலும், அவை சன்ஸ்கிரீனுக்கு மாற்றாகாது. UV கதிர்வீச்சால் ஏற்படும் சரும சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதற்கு, தினமும் பரந்த-அளவிலான பாதுகாப்பு (Broad-Spectrum) சன்ஸ்கிரீனை பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

சிறந்த நீர்ச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய புத்துணர்ச்சி

உடலில் போதுமான நீர்ச்சத்தைப் பராமரிப்பது அறிவாற்றல் செயல்பாடு, ஆற்றல் நிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. இந்த வகையில், தர்பூசணி இயற்கையாகவே அதிக நீர்ச்சத்தை வழங்கும் சிறந்த பழங்களில் ஒன்றாகும்.

தர்பூசணியில் மிக அதிக அளவு நீர் உள்ளது. சுமார் 432 கிராம் எடையுள்ள ஒரு பெரிய துண்டு, சுமார் 13.4 அவுன்ஸ் (395 மில்லிலிட்டர்) நீரை வழங்கக்கூடும். மேலும், இதில் நீருடன் சேர்த்து பொட்டாசியம் என்ற முக்கிய எலக்ட்ரோலைட்டும் உள்ளது.

இதன் காரணமாக, கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது வெப்பமான நாளில் உடலில் இழந்த திரவத்தை மீண்டும் பெறுவதற்கு தர்பூசணி ஒரு நல்ல முழுமையான உணவுத் தேர்வாக இருக்கலாம். சர்க்கரை அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட விளையாட்டு பானங்களுக்கு மாற்றாகவும், இயற்கையான நீர்ச்சத்துக்கான ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வாகவும் இதனைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஊட்டச்சத்து அறிவியல் அடிப்படையில் பார்க்கும்போது, இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும், சருமத்தின் இயற்கையான பாதுகாப்பை மேம்படுத்தவும், உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்தைப் பராமரிக்கவும் தர்பூசணி ஒரு சிறந்த பழத் தேர்வாகும்.

08. ஆலிவ்: நீண்ட ஆயுளுக்கும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமான சுவையான பழம்

சமையல் பயன்பாட்டில் பெரும்பாலும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து வகைப்படுத்தப்பட்டாலும், தாவரவியல் ரீதியாக ஆலிவ் ஒரு பழமாகும். அதுமட்டுமல்லாமல், இது மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்களுள் ஒன்றாகும். பாரம்பரிய மத்தியதரைக் கடல் உணவுமுறையின் (Mediterranean diet) முக்கிய அங்கமாக விளங்கும் ஆலிவ், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் உடலைப் பாதுகாக்கும் தாவரச் சேர்மங்களின் தனித்துவமான கலவையை வழங்குகிறது. இவற்றைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது நீண்ட ஆயுளுக்கும், சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவக்கூடும் என நவீன மருத்துவ ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து அமைப்பு: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துகள்

பெரும்பாலான பழங்கள் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கும் நிலையில், ஆலிவ் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்த தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இதில் முக்கியமாக:

• ஒலெயிக் அமிலம் (Oleic Acid): ஆலிவில் காணப்படும் முக்கியமான ஒற்றைநிறைவுறா கொழுப்பு அமிலம் (Monounsaturated Fatty Acid). இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்பாக பரவலாக அறியப்படுகிறது.
• வைட்டமின் E: செல்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் முக்கியமான ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட். மேலும், நரம்புகள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் இது தேவையானது.
• தாமிரம் (Copper): உடலில் பல்வேறு முக்கிய உயிரியல் செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்து. இது நரம்பு மற்றும் இரத்த நாளங்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.

சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள்

அடிப்படை வைட்டமின்களைத் தாண்டி, ஆலிவில் இயற்கையான பாதுகாப்புச் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட பல்வேறு தாவர பாலிஃபீனால்களும் (Polyphenols) காணப்படுகின்றன. அவற்றில் ஒலியூரோபீன் (Oleuropein), ஹைட்ராக்ஸிடைரோசால் (Hydroxytyrosol), க்வெர்செட்டின் (Quercetin) போன்ற முக்கியமான சேர்மங்கள் அடங்கும்.

உயிர்வேதியியல் (Biochemical) அடிப்படையில், இந்த பாலிஃபீனால்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு (Anti-inflammatory) பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free Radicals) சமநிலைப்படுத்தவும், உடலில் அதிகரிக்கும் அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும். நீண்ட காலமாக அதிகரித்துள்ள அழற்சி, இதய நோய் மற்றும் பிற நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையதாக ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

நீண்ட ஆயுளுக்கான மத்தியதரைக் கடல் உணவுமுறையின் ரகசியம்

முழுமையான ஆலிவ்களும், அவற்றிலிருந்து பெறப்படும் ஆலிவ் எண்ணெயும் மத்தியதரைக் கடல் உணவுமுறையில் முக்கியமான கொழுப்பு ஆதாரங்களாக உள்ளன. இந்த உணவுமுறை உலகம் முழுவதும் தொற்றுநோயியல் நிபுணர்கள் (Epidemiologists) மற்றும் சுகாதார ஆராய்ச்சியாளர்களால் பல ஆண்டுகளாக ஆய்வு செய்யப்பட்டு வருகிறது.

சமநிலையான உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாக ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது பின்வரும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• இதய நோய்: கொழுப்பு சார்ந்த இரத்தப் பரிசோதனை அளவுகளை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஆதரிக்கவும் உதவக்கூடும்.
• அறிவாற்றல் குறைவு: வயது அதிகரிக்கும் போது மூளையின் ஆரோக்கியத்தையும் நினைவாற்றலையும் ஆதரிக்க உதவக்கூடும்.
• வகை 2 நீரிழிவு: இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.
• அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன்: திருப்தி உணர்வை (Satiety) அதிகரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குவதன் மூலம் உணவு உட்கொள்ளும் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடலின் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கவும் உதவக்கூடும்.

முழுமையான ஆலிவ்களை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்களைப் பெறுவதற்கான எளிய, சுவையான வழியாகும். சாலட்டில் சேர்த்தோ, சிற்றுண்டிகளுடன் இணைத்தோ அல்லது எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயாக (Extra Virgin Olive Oil) பயன்படுத்தியோ இதை உணவில் சேர்க்கலாம். ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மனித உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருந்து வரும் இந்தப் பழம், நீண்டகால ஆரோக்கியத்தையும் உடல் நலத்தையும் ஆதரிக்கும் இயற்கையான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகத் திகழ்கிறது.

09. செர்ரி: சிறந்த தூக்கம், இதயம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அறிவியல் ஆதரவுள்ள சூப்பர்ஃபுட்

செர்ரி பழம் வெறும் சுவையான கோடைகாலப் பழம் மட்டுமல்ல; இது பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த பழமாகும். அத்தியாவசிய தாதுக்கள், செல்களைப் பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் மற்றும் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் இயற்கைச் சேர்மங்கள் இதில் உள்ளன. இதனால், இதய ஆரோக்கியம் முதல் தூக்கச் சுழற்சி (Sleep Cycle) வரை உடலின் பல்வேறு அம்சங்களுக்கு இது ஆதரவளிக்கக்கூடும்.

இதயம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள்

செர்ரியை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், நவீன உணவுமுறைகளில் பலருக்கும் போதுமான அளவில் கிடைக்காத இரண்டு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறலாம்:

• நார்ச்சத்து (Dietary Fiber): இது ப்ரீபயாட்டிக் (Prebiotic) போல செயல்பட்டு, குடலில் உள்ள நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. இதன் மூலம் செரிமானத்தை ஆதரித்து, ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர் சூழலை (Gut Microbiome) பராமரிக்க உதவுகிறது.
• பொட்டாசியம் (Potassium): உடலில் திரவச் சமநிலையைப் பராமரிக்கவும், நரம்பு சமிக்ஞைகள் சீராக இயங்கவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும் அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். எனவே, நீண்டகால இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இது முக்கியமானது.

ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் மூலம் செல்களுக்கு மேம்பட்ட பாதுகாப்பு

செர்ரியின் அடர் சிவப்பு அல்லது ஆழமான நிறம், அதில் உள்ள தாவரச் சேர்மங்களின் (Plant Compounds) செறிவைக் குறிக்கும் ஒரு அடையாளமாகும். குறிப்பாக ஆந்தோசயனின்கள் (Anthocyanins) மற்றும் ஹைட்ராக்ஸிசின்னமேட்கள் (Hydroxycinnamates) போன்ற பாலிஃபீனால்கள் (Polyphenols) இதில் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன.

உடலில் இந்தச் சேர்மங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்களாக செயல்படுகின்றன. அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free Radicals) சமநிலைப்படுத்தவும், அதிகப்படியான அழற்சியைக் குறைக்கவும், ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்திலிருந்து (Oxidative Stress) உடல் திசுக்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவக்கூடும். ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தமும் நீண்டகால அழற்சியும் வயது அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

தூக்கம் மற்றும் மனநிலைக்கு இயற்கையான ஆதரவு

செர்ரியின் தனித்துவமான சிறப்புகளில் ஒன்று, தூக்கம் மற்றும் மனநிலையுடன் தொடர்புடைய உடலின் இயற்கையான செயல்பாடுகளுக்கு இது வழங்கக்கூடிய ஆதரவாகும். தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கு வகிக்கும் சில சேர்மங்களின் இயற்கையான உணவு ஆதாரமாக செர்ரி விளங்குகிறது:

• செரோட்டோனின் மற்றும் டிரிப்டோஃபான் (Serotonin & Tryptophan): மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும், நல்வாழ்வு உணர்வை ஆதரிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கும் நரம்பியக்கிகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள்.
• மெலட்டோனின் (Melatonin): உடலின் உள் உயிரியல் கடிகாரத்தையும் (Circadian Rhythm) தூக்கம்–விழிப்பு சுழற்சியையும் ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஹார்மோன்.

இந்த தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து அமைப்பின் காரணமாக, செர்ரி அல்லது புளிப்பு செர்ரி சாறு (Tart Cherry Juice) தூக்கத்தின் கால அளவையும் தரத்தையும் மேம்படுத்த உதவுமா என்பது குறித்து ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. சில ஆய்வுகள் சாத்தியமான நன்மைகளைச் சுட்டிக்காட்டினாலும், தூக்கமின்மைக்கு (Insomnia) இது உறுதியான சிகிச்சை என்று கூறுவதற்கு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை. எனவே, தொடர்ந்து தூக்கப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் அடிப்படையில் பார்க்கும்போது, செர்ரி பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழமாகும். இது அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு, செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் தூக்கத்தின் தரத்தையும் ஆதரிக்கக்கூடும். செர்ரியை சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாகச் சேர்ப்பது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதற்கான எளிய வழியாக இருக்கலாம்.

10. துரியன்: “பழங்களின் ராஜா” என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழத்தின் உண்மை

துரியன் அதன் தனித்துவமான, கடுமையான மணத்திற்காக உலகம் முழுவதும் பிரபலமானது. ஆனால் அதன் வெளிப்புற மணத்தைத் தாண்டிப் பார்த்தால், மிகவும் சிக்கலான ஊட்டச்சத்து அமைப்பைக் கொண்ட பழங்களில் ஒன்றாக துரியன் விளங்குகிறது. தென்கிழக்கு ஆசியாவில் “பழங்களின் ராஜா” (King of Fruits) என்று போற்றப்படும் துரியன், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சேர்மங்களை அதிக அளவில் கொண்டுள்ளது.

தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து அமைப்பு

பெரும்பாலான பழங்கள் அதிக அளவு நீர் மற்றும் இயற்கைச் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கும் நிலையில், துரியன் ஒப்பீட்டளவில் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியைக் கொண்ட பழமாகும். சுமார் ஒரு கப் (243 கிராம்) துரியனை உட்கொள்வதன் மூலம் பின்வரும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறலாம்:

• தையமின் (Vitamin B1) – தினசரி மதிப்பில் 76% மற்றும் வைட்டமின் B6 – 45%: உடலில் ஆற்றல் உற்பத்தி, வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை.
• வைட்டமின் C – 53%: ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் பண்புகளைக் கொண்ட இது, சருமத்தின் இயல்பான கட்டமைப்பையும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டையும் ஆதரிக்கிறது.
• மாங்கனீஸ் – 34%: எலும்புகளின் இயல்பான ஆரோக்கியத்திற்கும் உடலில் நடைபெறும் பல்வேறு உயிர்வேதியியல் செயல்பாடுகளுக்கும் தேவையான முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்து.
• பொட்டாசியம் – 23% மற்றும் நார்ச்சத்து – 9 கிராம்: பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தின் இயல்பான கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவுகளையும் ஆதரிக்கிறது. இதனால், சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக துரியன் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

மேலும், துரியனில் தாமிரம் (Copper), ஃபோலேட் (Folate), மக்னீசியம் (Magnesium) மற்றும் பிற B-வகை வைட்டமின்களும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளன. இதனால், இது பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்கும் முழுமையான இயற்கை உணவாக விளங்குகிறது.

தாவரப் பாதுகாப்புச் சேர்மங்கள்

துரியன் பழத்தின் தனித்துவமான சுவையும் ஆழமான நிறமும் அதில் காணப்படும் தாவர பாலிஃபீனால்கள் (Plant Polyphenols) மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்களின் செறிவுடன் தொடர்புடையவை. அவற்றில்:

• ஃப்ளேவனாய்டுகள் (Flavonoids), குறிப்பாக ஆந்தோசயனின்கள் (Anthocyanins), மற்றும் ஃபெனாலிக் அமிலங்கள் (Phenolic Acids), குறிப்பாக சின்னாமிக் அமிலம் (Cinnamic Acid): ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளவும், உடலில் ஏற்படும் அதிகப்படியான அழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடிய தாவரச் சேர்மங்கள்.
• டேனின்கள் (Tannins) மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் (Carotenoids): செல்களைப் பாதுகாப்பதிலும் கண்களின் இயல்பான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கக்கூடிய இயற்கைச் சேர்மங்கள்.

குடல் ஆரோக்கியம் குறித்த வளர்ந்து வரும் ஆய்வுகள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைத் தாண்டி, துரியன் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு வழங்கக்கூடிய சாத்தியமான நன்மைகளும் ஆராயப்பட்டு வருகின்றன. துரியன் பழக்கூழில் உள்ள சில கூறுகள் குடலில் உள்ள நன்மை தரும் நுண்ணுயிர்களின் வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்கக்கூடும்.

அதன் 9 கிராம் நார்ச்சத்துடன், துரியன் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கவும், குடல் நுண்ணுயிர் சூழலை (Gut Microbiome) பராமரிக்கவும் உதவக்கூடும். இருப்பினும், துரியனுக்கு நேரடியாக “புரோபயாட்டிக்” (Probiotic) விளைவு உள்ளது என்று கூறுவதற்குப் பதிலாக, அதன் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவரச் சேர்மங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வழங்கக்கூடிய ஆதரவைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் பொருத்தமானது.

இறுதியாக

துரியனின் மணம் சிலருக்கு மிகவும் பிடித்ததாகவும், மற்றவர்களுக்கு விரும்பத்தகாததாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறிப்பிடத்தக்கது. குறிப்பாக B-வகை வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் பல்வேறு தாவரச் சேர்மங்களை உணவின் மூலம் பெற விரும்புபவர்களுக்கு, துரியன் ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழத் தேர்வாக இருக்கலாம்.

The Bottom Line

சுவையானதும் அதிக ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்ததுமான பல்வேறு பழங்களை உங்கள் அன்றாட உணவுமுறையில் சேர்த்துக்கொள்வது, நீண்டகால ஆரோக்கியத்தையும் உடல் சுறுசுறுப்பையும் பராமரிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய எளிய மற்றும் அறிவியல் ஆதாரங்களைக் கொண்ட நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த வழிகாட்டியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள 10 பழங்களும் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி கொண்ட சிறந்த பழங்களின் சில உதாரணங்கள் மட்டுமே. இவை தொடக்கப்புள்ளி மட்டுமே. உலகம் முழுவதும் கிடைக்கும் பல்வேறு பழங்களில் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான பிற தாவரச் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன.

மருத்துவ மற்றும் தடுப்பு ஆரோக்கியக் கண்ணோட்டத்தில் பார்க்கும்போது, முக்கியமானது தொடர்ச்சியும் பல்வகைத் தன்மையும் ஆகும். ஒரே ஒரு “அதிசயப் பழத்தை” தேடுவதற்குப் பதிலாக, பல்வேறு நிறங்களைக் கொண்ட பழங்களை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதே அதிக பயனளிக்கும் அணுகுமுறையாகும்.

உங்கள் தட்டில் உள்ள பழங்களின் நிறங்களை அடிக்கடி மாற்றுவதன் மூலம், பல்வேறு வகையான இயற்கை ஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட் சேர்மங்களை உடலுக்குக் கிடைக்கச் செய்யலாம். இதுவே உடலின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரித்து, நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த உணவுப் பழக்கமாகும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒரு குறிப்பிட்ட பழத்தை மட்டும் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் காட்டிலும், பல்வேறு நிறங்களும் ஊட்டச்சத்துகளும் கொண்ட பழங்களை சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக தொடர்ந்து சாப்பிடுவதே சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

References.

Journal Articles & Studies

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30706488/ Wilkinson‐Smith, V., Dellschaft, N., Ansell, J., Hoad, C., Marciani, L., Gowland, P., & Spiller, R. (2019). Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 49(6), 759–768. https://doi.org/10.1111/apt.15127

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/ Wang, L., Tao, L., Hao, L., Stanley, T. H., Huang, K.-H., Lambert, J. D., & Kris-Etherton, P. M. (2020). A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 150(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/jn/nxz231

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/ (Alternative URL / Same Study) Wang, L., Tao, L., Hao, L., Stanley, T. H., Huang, K.-H., Lambert, J. D., & Kris-Etherton, P. M. (2020). A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 150(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/jn/nxz231

4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2019.1632258 Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. O., Crowe-White, K. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., & Wang, D. D. (2020). Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32677055/ Tian, D.‐D., Xu, X.‐Q., Peng, Q., Zhang, Y.‐W., Zhang, P.‐B., Qiao, Y., & Shi, B. (2020). Effects of banana powder (Musa acuminata Colla) on the composition of human fecal microbiota and metabolic output using in vitro fermentation. Journal of Food Science, 85(8), 2554–2564. https://doi.org/10.1111/1750-3841.15324

6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11196611/ Stull, A. J., Cassidy, A., Djousse, L., Johnson, S. A., Krikorian, R., Lampe, J. W., Mukamal, K. J., Nieman, D. C., Porter Starr, K. N., Rasmussen, H., Rimm, E. B., Stote, Kim S., & Tangney, C. (2024). The state of the science on the health benefits of blueberries: A perspective. Frontiers in Nutrition, 11, Article 1415737. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1415737

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30014464/ Di Stefano, V., Avellone, G., Bongiorno, D., Cunsolo, V., Muccilli, V., Sforza, S., Tedeschi, T., & Melilli, M. G. (2019). Antioxidant activity and phenolic composition in pomegranate (Punica granatum L.) genotypes from south Italy by UHPLC‐Orbitrap‐MS approach. Journal of the Science of Food and Agriculture, 99(2), 915–920. https://doi.org/10.1002/jsfa.9270

8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7278778/ Speer, H., D’Cunha, N. M., Alexopoulos, N. I., McKune, A. J., & Naumovski, N. (2020). Anthocyanins and human health—A focus on oxidative stress, inflammation and disease. Antioxidants, 9(5), 366. https://doi.org/10.3390/antiox9050366

9. https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_21__fr-2020-554_shukla_1.pdf Shukla, S., Kushwaha, R., Singh, M., Saroj, R., Puranik, V., Agarwal, R., & Kaur, D. (2021). Quantification of bioactive compounds in guava at different ripening stages. Food Research, 5(3), 183–189. https://doi.org/10.26656/fr.2017.5(3).554

10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7056467/ Schwingshackl, L., Morze, J., & Hoffmann, G. (2020). Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. British Journal of Pharmacology, 177(6), 1241–1257. https://doi.org/10.1111/bph.14778

Food Composition Databases (USDA)

11. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1102698/nutrients U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). FoodData Central: Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat (Food ID: 1102698). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1102698/nutrients

12. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1102710/nutrients U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). FoodData Central: Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (Food ID: 1102710). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1102710/nutrients